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GET IN SHEEP

KRAFT-AUSDAUERTRAINING FÜR SKITOURENGEHER: TRAININGSBLOCK 1

Vorbereitung, Ausdauereinheiten und Beinachsentraining: Im ersten Block starten wir mit einem unkomplizierten Eingangstest. So kann das NAKED SHEEP am Ende der zehn Wochen seine Erfolge messen! Ohne Equipment und ohne großen zeitlichen Aufwand kann dieser von zu Hause durchgeführt werden. Anschließend folgen kurze Kraft-Ausdauerintervalle abwechselnd mit langen aber nicht so intensiven Einheiten ab. Ziel ist ein optimales Verhältnis von Training und Regeneration, dass sich gut in den Arbeitsalltag integrieren lässt. Ergänzend zur Ausdauer setzen wir in den zwei Wochen einen besonderen Fokus auf die Beinachse sowie die Beweglichkeit und Dehnung. Damit steigern wir die Effizienz beim Bergaufgehen und schützen uns vor Verletzungen. Im Folgenden findest du den zweiwöchigen Trainingsplan sowie ausführliche Informationen zu den Übungen. 

MIT DEM 10-WÖCHIGEN TRAININGSPLAN WIRST DU FIT FÜR DIE TOURENSAISON

ÜBUNGEN: SCHRITT-FÜR-SCHRITT TEILKNIEBEUGEN

Bei gestrecktem vorderen Bein und hoher Hüfte versuchen, durch Rotation zur Seite mit der einen Hand die diagonal gegenüberliegende Ferse berühren.

Knie soweit wie möglich an Wand annähern und Oberkörper nach hinten aufrichten; zur Kontrolle muss es möglich sein, beim gebeugten Bein die Gesäßmuskulatur zu aktivieren

 

Ausfallschritt nach vorne, dann mit Schwung Knie nach oben heben und kurz im Zehenstand stabilisieren - wieder zurück

Oberkörper aufrichten, langsam runter und hoch, Beinachse kontrollieren, Knie darf nicht nach Innen kippen

ERNÄHRUNG FÜR EINEN PERFEKTEN START INS TRAINING

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Haftungsausschluss

Ich, der/die Nutzer, kenne die Gefahren und bin mir dieser voll bewusst, welche die Ausübung von Trainingsprozessen, mit sich bringt.

Ich akzeptiere, dass die Risikofaktoren Umweltbedingungen, technische Ausrüstung, atmosphärische Einflüsse und natürliche oder künstliche Hindernisse einschließen. Ich bin mir außerdem bewusst, dass gewisse Bewegungen oder Handlungen im Training nicht immer vorausgesehen oder kontrolliert und daher nicht vermieden oder durch Sicherheitsvorkehrungen verhindert werden können.

Mir wird empfohlen, regelmäßig ein sportliches Attest einzuholen, welches meine Eignung zur Teilnahme am Training und der Umsetzung dieser Inhalte bescheinigt.

Ich bin in Kenntnis aller Folgen, die eine falsche Ausführung nach sich zieht und akzeptiere, dass ORTOVOX und Chris Ebenbichler im Falle eines Unfalles, Verletzung oder sonstiger negativer Auswirkungen der Trainingsempfehlungen, jegliche Verantwortung ablehnt.

Bei allfällige Sicherheitsbedenken und gesundheitliche Beeinträchtigungen wird empfohlen das Trainingsprogramm (Naked sheep Trainingsblog) sofort abzubrechen.

Die Zusammenstellung der Trainingseinheiten und Wochenpläne beruht auf dem Konzept von Chris Ebenbichler. Einzelne Übungen und deren Bezeichnung, wurden aus Trainings- und Bewegungsprojekten unterschiedlicher Ärzte, Physiotherapeuten und Coaches übernommen. Darunter finden sich Interventionen und Konzeptionen von Dr. Andreo Spina, Dr. Kelly Starrett, Ido Portal und Carl Paoli