GET IN SHEEP
BLOCCO D'ALLENAMENTO 4
Più forza per più gite di scialpinismo! Dopo sei settimane di allenamento NAKED SHEEP nel blocco d’allenamento n° 4 sfruttiamo tutta la forza accumulata nelle gambe e miglioriamo la nostra stabilità. “Senti la forza” è l’ultima sessione di potenziamento che, grazie ad esercizi con il peso del corporeo combinati ad esercizi di salto, crea nuovi stimoli e genera una forza maggiore in salita. Avere maggior forza non significa soltanto realizzare migliori prestazioni, ma soprattutto prevenire infortuni e aver cura del proprio corpo.
Il terzo intervallo segue come sessione di resistenza: dopo “1 minuto d’intervallo” e “16 minuti d’intervallo” cominciamo ben preparati la sessione di resistenza più intensa. Con i “30 secondi d’intervallo” abituiamo il nostro metabolismo a un’alternanza rapida delle sollecitazioni. Questa combinazione di forza e di resistenza si adatta perfettamente alla sessione di potenziamento e assicura per le prossime due settimane un programma d’allenamento equilibrato in grado di dare a ogni scialpinista più efficienza a ogni singolo passo!
LA PROGRAMMA DI FORMAZIONE DI 10 SETTIMANE
EXERCISES STEP BY STEP
RICETTA DEL BLOCCO
PER LA PASTA:
- 400 g di farina (es. farina da spaetzle)
- ½ tazza d’acqua
- 1 cucchiaio di aceto bianco
- 4 cucchiai di olio di girasole
- ½ cucchiaino di sale
PER IL RIPIENO:
- 100 g di schinkenwurst (affettato di manzo e maiale) affumicata
- 400 g di carne trita mista di manzo e maiale
- 200 g di impasto di salsiccia (lo trovi dal macellaio)
- 1-2 di panini raffermi
- 1-2 uova, a seconda della grandezza
- 75 g di farina
- 1 piccola cipolla
- 1 ciuffo di prezzemolo
- Sale, pepe, noce moscata, aglio
- Opzionale: 100 g di spinaci in foglia
PER LA SALSA:
- 2 gambi di porro
- 100 g prosciutto cotto
- ½ vasetto di panna e ½ di crème fraîche
- 1 cucchiaio di burro
- Sale, pepe
- 1 manciata di parmigiano grattugiato
Preparare l’impasto con gli ingredienti sopra elencati e farlo riposare per ca. 15 min. Alternativamente potete acquistare la pasta fresca già pronta.
Sbucciare la cipolla e tagliarla finemente. Tagliare finemente la schinkenwurst nel robot da cucina o con un coltello. Sbollentare gli spinaci, scolarli e sminuzzarli finemente (optional). Lavare e tritare finemente il prezzemolo. Tagliare i panini in dadi grossi, ammorbidirli in acqua tiepida, poi strizzarli e amalgamarli bene con le mani insieme agli altri ingredienti fino ad ottenere una massa omogenea. Condire bene.
Stendere la pasta con uno spessore di 2-3 mm. su un piano di lavoro ben infarinato (viene benissimo anche con la macchina per la pasta, se l’avete) e tagliare dei quadrati di ca. 15 cm. di grandezza. Mettere 1-2 cucchiai di ripieno su ogni quadrato di pasta e chiuderli formando un angolo retto. Schiacciare bene i bordi con la parte posteriore di una forchetta.
Far cuocere le maultaschen in brodo di carne bollente (vedi pag. xy) oppure in acqua bollente salata per ca. 10 min. Raffreddarle in acqua fredda e aggiungere un paio di gocce di olio per evitare che si attacchino l’una con l’altra.
Con questa ricetta otterrete ca. 4-6 porzioni di maultaschen (quelle che avanzano possono essere congelate senza problemi, altrimenti resistono sotto vuoto in frigorifero per ca. 2 settimane).
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RESPONSABILITÀ
Io, l’utente, sono consapevole dei possibili pericoli di una seduta d’allenamento.
Accetto i fattori di rischio che includono condizioni ambientali, equipaggiamento tecnico, influenze
atmosferiche, ostacoli naturali o artificiali. Sono inoltre consapevole del fatto che non è sempre possibile prevedere e controllare particolari movimenti o azioni nel corso dell’allenamento e che quindi non è possibile evitarli o impedirli attraverso misure di sicurezza.
Mi è stato raccomandato di richiedere con regolarità un certificato medico sportivo che assicuri la mia idoneità alla partecipazione all’allenamento e all’attuazione dei suoi contenuti.
Sono a conoscenza di tutte le conseguenze che possono derivare da un’esecuzione errata e accetto che ORTOVOX e Chris Ebenbichler, in caso di incidenti, infortuni o altri effetti negativi come conseguenza dei consigli ricevuti in allenamento declinino ogni responsabilità.
Se dovessero sorgere dubbi di ogni genere relativi alla sicurezza o ad effetti negativi per la propria salute si raccomanda di interrompere immediatamente il programma d’allenamento (Blog training Naked Sheep)