Sessione d'allenamento 4

Formazione in autunno - skitour in inverno.

Sessione d'allenamento 4

Formazione in autunno - skitour in inverno.

Get in Sheep

Sessione d'allenamento 4

Più forza per più gite di scialpinismo! Dopo sei settimane di allenamento NAKED SHEEP nel blocco d’allenamento n° 4 sfruttiamo tutta la forza accumulata nelle gambe e miglioriamo la nostra stabilità. “Senti la forza” è l’ultima sessione di potenziamento che, grazie ad esercizi con il peso del corporeo combinati ad esercizi di salto, crea nuovi stimoli e genera una forza maggiore in salita. Avere maggior forza non significa soltanto realizzare migliori prestazioni, ma soprattutto prevenire infortuni e aver cura del proprio corpo. 

Il terzo intervallo segue come sessione di resistenza: dopo “1 minuto d’intervallo” e “16 minuti d’intervallo” cominciamo ben preparati la sessione di resistenza più intensa.  Con i “30 secondi d’intervallo” abituiamo il nostro metabolismo a un’alternanza rapida delle sollecitazioni. Questa combinazione di forza e di resistenza si adatta perfettamente alla sessione di potenziamento e assicura per le prossime due settimane un programma d’allenamento equilibrato in grado di dare a ogni scialpinista più efficienza a ogni singolo passo!


LA PROGRAMMA DI FORMAZIONE DI 10 SETTIMANE

Settimana 7 + 8

La prima parte della quarta sessione d’allenamento comincia con una nuova sessione di potenziamento: “Senti la forza”. Con sei esercizi con il peso corporeo miglioriamo la nostra stabilità e sfruttiamo tutta la forza accumulata nelle gambe. Nella seconda parte della sessione d’allenamento segue la terza sessione di resistenza che è anche la più intensa: con i “30 secondi d’intervallo” abituiamo il nostro metabolismo all’alternanza delle sollecitazioni. In combinazione con la sessione di potenziamento abbiamo così un allenamento completo in grado di fornire maggiore efficienza ad ogni singolo passo. 


Exercises step by step

  • Salti del coniglio

    Abbassa i fianchi al di sotto delle ginocchia, mettiti in piedi a gambe aperte con le mani dietro alla testa; fai piccoli salti in avanti atterrando sempre con le ginocchia piegate e con precisione sui talloni

    Scopri tutti gli esercizi
  • Per prima cosa fletti

    La colonna vertebrale il busto rimane piegato in avanti di 45° e soltanto quando il dorso si è stabilizzato, puoi alzare le braccia

    Scopri tutti gli esercizi
  • Pistola

    Piegamento con una gamba sola più profondo possibile. Attenzione all’asse della gamba; la gamba in avanti deve essere sempre perfettamente tesa

    Scopri tutti gli esercizi
  • Bilancia verticale

    In posizione eretta sposta il peso su una gamba, stendi l’altra gamba all’indietro; idealmente si dovrebbe trovare all’altezza delle anche; Contemporaneamente inclina il busto in avanti in modo che il dorso formi una linea con la gamba.

    Scopri tutti gli esercizi

REMINDER: Registrati per non dimenticare le sessioni d’allenamento!


Ricetta della sessione

“Maultaschen” al forno

Vere “maultaschen” fatta in casa secondo la ricetta originale della nostra amica Heidi, naturalmente proveniente dalla Svevia. Un piccolo ricordo delle nostre escursioni di sci alpinismo nel nord della Norvegia dove le sue maultaschen, che portavamo sempre con noi, avevano il sapore delizioso di casa e ci rimettevano in forze dopo una giornata d’escursione particolarmente impegnativa.

Tempo di preparazione: 45 min

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Io, l’utente, sono consapevole dei possibili pericoli di una seduta d’allenamento.

Accetto i fattori di rischio che includono condizioni ambientali, equipaggiamento tecnico, influenze

atmosferiche, ostacoli naturali o artificiali. Sono inoltre consapevole del fatto che non è sempre possibile prevedere e controllare particolari movimenti o azioni nel corso dell’allenamento e che quindi non è possibile evitarli o impedirli attraverso misure di sicurezza.

Mi è stato raccomandato di richiedere con regolarità un certificato medico sportivo che assicuri la mia idoneità alla partecipazione all’allenamento e all’attuazione dei suoi contenuti.

Sono a conoscenza di tutte le conseguenze che possono derivare da un’esecuzione errata e accetto che ORTOVOX e Chris Ebenbichler, in caso di incidenti, infortuni o altri effetti negativi come conseguenza dei consigli ricevuti in allenamento declinino ogni responsabilità.

Se dovessero sorgere dubbi di ogni genere relativi alla sicurezza o ad effetti negativi per la propria salute si raccomanda di interrompere immediatamente il programma d’allenamento (Blog training Naked Sheep)