BLOC 2

Formation en automne - skitour en hiver

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Get in Sheep

Exercices de renforcement et d’endurance pour les randonneurs à ski : Bloc 2

Continuons ! Dans le deuxième module d’entrainement, nous vous avons préparé un programme pour le tronc et les jambes. „Renforcez votre tronc“ contient des exercices de gainage qui permettront de stabiliser votre tronc, dessiner vos abdominaux et vous donner plus de forces pour la vie quotidienne.  Avoir un tronc musclé permet d’éviter des blessures et de s’entrainer avec plus d’efficacité.  Le programme pour les jambes « renforcez vos appuis » capitalise sur l’exercice « stabilisez l’axe des jambes » des deux premières semaines. 

L’objectif est d’arriver à répartir les forces de façon plus efficace et économique lorsqu’on progresse en ski de randonnée. L’exercice « ouvrez les portes’ que vous avez découvert dans les premières semaines revient, tout comme les séances d’endurance plus ou moins intensives pour vous accompagner pendant les deux prochaines semaines. Vous trouverez ci-après le programme d’entrainement pour les deux semaines à venir ainsi que des informations détaillées sur les exercices.


Le programme d’entrainement NAKED SHEEP sur 10 semaines

Semaine 3 + 4

Plan d’entrainement NAKED SHEEP sur deux semaines : Le plan d’entrainement vous donne un aperçu quotidien des exercices et du déroulement de l’entrainement. 

Dans le deuxième module d’entrainement, nous nous concentrons sur le gainage du tronc et le renforcement des jambes. Dans la partie „Renforcez votre tronc“, nous vous montrons différents exercices de gainage qui vous donneront plus de force et de stabilité. Le programme pour les jambes « renforcez vos appuis » utilise l’axe des jambes déjà stabilisé pour des mouvements bien ciblés. De plus, des séances d’endurance plus ou moins intensives et des exercices du premier module continuent à vous accompagner.


EXERCICES PEU À PEU


REMINDER: Inscrivez vous pour ne louper aucune session d’entrainement !


RECETTE de la session

Tranches aux fruits

Les tranches aux fruits sont délicieuses, saines et faciles à emporter. Même lorsqu’il fait vraiment froid, on peut facilement mordre dedans. Faciles et rapides à préparer à la maison avant de partir pour les vacances à la montagne. 

Temps de préparation: 20 min

 

 

Tranches aux fruits

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En tant qu’utilisateur/utilisatrice, je connais les risques et suis pleinement conscient(e) des dangers qui peuvent être liés au suivi d’un programme entrainement sportif.

J'accepte les risques liés aux conditions environnementales, aux équipements techniques, aux conditions météorologiques et aux événements naturels ou artificiels. Je suis également conscient(e) que les mouvements ou activités dans le programme d’entrainement ne peuvent pas toujours être prévus ou contrôlés et que tous les accidents ne peuvent donc pas être évités ou empêchés par des mesures de sécurité.

Je reconnais qu’il m’est demandé régulièrement d’avoir un certificat médical attestant mon aptitude à suivre un entrainement et pratiquer le sport.

Je suis conscient de toutes les conséquences possibles suite à une mauvaise exécution et j’accepte qu’ORTOVOX et Chris Ebenbichler rejettent toute responsabilité en cas d'accident, de blessure ou autre problème causé par l’entrainement.

Il est recommandé d'interrompre immédiatement le programme d’entrainement (Blog Naked sheep Training) en cas de problèmes de sécurité et/ou de santé.